如何充分利用 Apple Watch 心率区间

无论你是喜欢在雨夹雪中踏上人行道的户外勇士，还是喜欢在健身房里成群结队的 Resolution 运动者中挥汗如雨，了解和利用 Apple Watch 上的心率区间都将帮助你实现健身目标。本技巧主要关注如果您的目标是减脂，应在哪个区间进行训练，以及如何使用 Apple Watch 在锻炼期间导航心率区间。

有五个心率区。每个对应于您最大心率 (MHR) 的百分比。通过从 220 中减去您的年龄，可以很容易地找到 MHR。

Apple Watch 上的五个心率区间

• 1 区：MHR 的 50% 到 60%。非常轻的努力水平。
• 2 区：MHR 的 60% 到 70%。轻度努力水平。
• 区域 3：MHR 的 70% 到 80%。中等努力水平。
• 4 区：MHR 的 80% 到 90%。努力程度。
• 5 区：MHR 的 90% 到 100%。非常努力的水平。

• 为了了解最大心率，重要的是通过测量您的静息心率 (RHR) 来衡量您当前的健康水平。作为参考，健康人的静息心率在每分钟 60 到 80 次 (BPM) 之间。

  

  然而，训练有素的运动员的静息心率可能低至 40 BPM。据说 Usain Bolt 以非常高效的 30 BPM 打卡。

  在考虑运动期间的心率跟踪时，RHR 很重要，特别是在减脂时，因为你的心脏在休息时为泵送血液所需的工作越少，你就越健康。

  为获得最准确的读数，请在早上醒来后立即在 Apple Watch上检查您的静息心率。

  除了您的身体能够以更少的心跳有效地将血液泵送到全身外，低 RHR 还意味着您患与超重相关的生活方式相关并发症（如心脏病）的风险将显着降低。另一个好处——爬楼梯不会让你喘不过气来。

  在上述每个区域进行训练都有好处，但运动生理学家和教练长期以来一直称赞区域 2 有助于减脂，因为以 MHR 的 60-70% 进行锻炼使用储存的脂肪而不是碳水化合物作为燃料。也许您已经看到最近的#HotGirlWalk TikTok 趋势，它证明轻度步行是减脂的最佳锻炼方式。

  但是，如果您的目标是减脂，那么这个假期您真正需要担心的就是维持热量不足。从本质上讲，这燃烧的卡路里比你吃的多。

  为了最大限度地燃烧卡路里，普通人可以长时间保持的运动形式确实是步行（2 区）。这比冲刺或高强度间歇训练更可取，后者可以在 4 区或 5 区计时，并使我们的新陈代谢加速。

  #HotGirlWalk 趋势确实有其优点。请记住，当谈到减脂时，与其说是健身方式，不如说是你进行何种锻炼。重要的是活动的持续时间。

  在锻炼期间，您的 Apple Watch 会为您计算您的 MHR 和心率区间。要在有氧运动期间查看您的心率区，请确保您已将您的生日输入到健康应用程序中。

  您还可以选择手动输入您的首选区域。前往“设置”>“锻炼”>“心率区间”并手动输入。

  要在锻炼期间查看您的心率区，请在Apple Watch上启动锻炼应用程序，选择基于有氧运动的锻炼，然后旋转数码表冠。您的手表还将在同一屏幕上显示 BPM、在当前区域花费的时间和平均心率。

  如果您希望保持在 2 区，但发现自己停滞在较高或较低的区域，请相应地调整锻炼的速度或强度以达到您的目标区域。